Tienes los ojos hinchados, un pañuelo arrugado en la mano y una frase que no se te va de la cabeza: me siento sola y triste. Lo único que te pide el cuerpo es llorar. No te pasa nada raro. La soledad y la tristeza son dos emociones muy humanas, y cuando llegan juntas pesan el doble, porque una alimenta a la otra: cuanto más triste estás, menos te apetece ver a nadie, y cuanto más sola te sientes, más triste te pones.

No hace falta que resuelvas tu vida esta noche. Lo que sigue está ordenado por momentos, desde ahora mismo hasta los próximos días, para que puedas quedarte solo con lo que necesitas en cada uno.

Ahora mismo, si te sientes sola y triste

Si tienes ganas de llorar, llora. Pelearte con las lágrimas suele hacer que duren más y que vuelvan en el peor momento, en el autobús o en mitad de una reunión. Llorar es una de las formas que tiene el cuerpo de soltar tensión, y mucha gente nota que después respira mejor. El psicólogo Ad Vingerhoets, de la Universidad de Tilburg, lleva décadas estudiando el llanto, y sus trabajos apuntan a un matiz interesante: llorar suele aliviar más cuando hay alguien que apoya y cuando no se vive con vergüenza.

Mientras tanto, prueba a respirar despacio, soltando el aire más lento de lo que lo tomas. Cuatro o cinco respiraciones así le indican al cuerpo que puede salir del modo alarma. No tienes que dejar de llorar. Solo acompañarlo para que no se convierta en una espiral.

Lo único que conviene evitar ahora es alimentar la tristeza sin darte cuenta: poner las canciones que más te hunden, mirar fotos antiguas o releer conversaciones que duelen. Si te descubres haciéndolo, cambia de estímulo. Apaga esa música, sal de la habitación o pon de fondo algo ligero.

Si no puedes parar de llorar

A veces el llanto se alarga tanto que ya no alivia, solo agota. Te duele la cabeza, te falta el aire entre hipidos y cada vez que parece que paras, vuelve otra ola. Cuando pasa eso, lo que funciona suele ser físico, no mental. Intentar razonar contigo misma en pleno llanto rara vez sirve.

Empieza por el agua fría. Mójate la cara, ponte un paño húmedo y frío en la frente o en la nuca, o sujeta un vaso helado entre las manos. El frío en la cara activa una respuesta del cuerpo que tiende a bajar el ritmo cardíaco, y por eso a mucha gente le ayuda a salir del bucle en un par de minutos. Después, bebe a sorbos pequeños.

Luego trabaja la respiración de forma concreta. Investigadores de Stanford compararon hace poco varias técnicas breves y una de las que mejor resultado dio fue el llamado suspiro fisiológico: dos inspiraciones cortas por la nariz, una detrás de otra, y una espiración larga por la boca. Repítelo unas cuantas veces. No hace magia, pero el hipo del llanto se suele calmar.

Si aun así no paras, cambia algo de tu entorno. Levántate, enciende una luz cálida, ve a otra habitación, nombra en voz baja cinco cosas que ves a tu alrededor. Y si en algún momento sientes que no puedes con esto o aparecen ideas de hacerte daño, no esperes a mañana: más abajo tienes teléfonos que atienden ahora mismo.

En la siguiente media hora: ponle nombre

Cuando la primera ola pasa, ayuda entender qué te ha llevado hasta aquí. Coge papel o abre las notas del móvil y escribe sin filtro, aunque sean tres frases. Qué ha pasado hoy, desde cuándo te sientes así, qué echas de menos. No tiene que tener sentido ni estar bien escrito.

A veces aparece un motivo claro, una pérdida reciente que explica casi todo. Otras veces no hay un gran motivo, sino una suma de cosas pequeñas: varias noches durmiendo mal, estrés con los estudios o el trabajo, horas mirando en redes las vidas aparentemente perfectas de los demás. Las dos cosas son válidas. La tristeza no necesita una justificación grande para ser real.

El psicólogo John Cacioppo, de la Universidad de Chicago, estudió durante años cómo la soledad pone al cerebro en alerta ante el posible rechazo, lo que hace que la persona se retraiga todavía más justo cuando más necesitaría acercarse a otros. Saber que funciona así ayuda a no culparte. Esa sensación de «nadie quiere estar conmigo» que aparece esta noche es, en buena parte, una lectura que hace un cerebro cansado y en guardia, no una verdad sobre ti.

Antes de dormir: cuida a la persona que ha llorado

Después de llorar, trátate como tratarías a una amiga que acaba de pasar un mal rato. Una ducha caliente, un vaso de agua, algo de comer aunque sea poco. Son gestos pequeños, pero le dicen a tu cuerpo que lo peor del momento ya ha pasado.

Si tienes a alguien de confianza, escríbele. No hace falta dar explicaciones largas: «hoy estoy de bajón, ¿te puedo llamar un rato?» es suficiente. Mucha gente no lo hace porque siente que molesta, pero lo habitual es que la otra persona se alegre de que cuentes con ella. Si es muy tarde, deja el mensaje escrito y prométete enviarlo por la mañana.

Antes de meterte en la cama, aleja el móvil. Por la noche la mente está más cansada y repasa lo que duele, y compararte con las fotos de los demás a esas horas casi siempre empeora las cosas. Un libro, un pódcast tranquilo o una serie ligera son mejores compañeros de madrugada.

Si te cuesta dormirte, no te quedes horas dando vueltas: levántate un rato y vuelve a la cama cuando notes sueño. Y recuerda que lo que de madrugada parece enorme a menudo se ve distinto con la luz del día: es mejor no tomar ninguna decisión importante a esas horas.

Mañana al despertar: ojos hinchados y un paso fuera de casa

Es probable que te despiertes cansada, con la cabeza pesada y pocas ganas de nada. Es normal después de una noche así. Para mañana basta con una meta pequeña: hacer una o dos cosas que te saquen un poco de la tristeza, aunque el resto del día salga regular.

Abre las cortinas nada más levantarte, antes incluso de mirar el móvil. La luz de la mañana ayuda a que el cuerpo entienda que ha empezado otro día, y eso se nota en el ánimo y también en el sueño de la noche siguiente. Si puedes, sal a la calle aunque sean diez minutos. El movimiento tiene un efecto real en el ánimo, mucho mayor de lo que parece cuando estás en la cama. Si puedes hacerlo con alguien, mejor: acompañar a tu madre a comprar el pan o tomar un café rápido con una compañera ya cuenta.

Y si anoche dejaste un mensaje sin enviar, mándalo. Si tarda en contestar, intenta no leerlo como una prueba de que no le importas. Cuando estamos tristes, interpretamos los silencios de la peor manera posible.

Cómo afrontar la mañana con los ojos hinchados

La hinchazón después de llorar es líquido acumulado alrededor de los ojos, y suele bajar sola en unas horas. Puedes ayudarla. Lávate la cara con agua bien fría, o deja un par de cucharas en la nevera desde la noche anterior y apóyalas unos minutos sobre los párpados cerrados. Un paño frío sirve igual. Dormir con la cabeza un poco más alta, con una almohada extra, también reduce la hinchazón de la mañana siguiente.

Bebe agua al levantarte y desayuna algo, aunque no tengas hambre. No es obligatorio esconder nada. Si alguien te pregunta, «he dormido fatal» es una respuesta perfectamente válida. No le debes a nadie la historia completa.

Durante el día: si las lágrimas te pillan en clase o en el trabajo

Uno de los miedos más comunes cuando estás en una racha así es echarte a llorar delante de todo el mundo. Y a veces pasa: alguien te pregunta «¿estás bien?» con cariño y se te desborda todo justo en mitad de la clase o de una reunión.

Si notas que viene, tienes unos segundos de margen. Bebe agua a sorbos, fija la mirada en un punto concreto y suelta el aire muy despacio. Hay quien aprieta la lengua contra el paladar o presiona con fuerza los dedos de los pies dentro del zapato. No funciona igual para todo el mundo, pero desviar la atención hacia una sensación física suele frenar la primera ola. Si no se frena, sal con naturalidad: «voy un momento al baño» no necesita más explicación.

En el baño, agua fría en las muñecas y en la nuca, tres o cuatro respiraciones largas y, si hace falta, llora ahí lo que tengas que llorar. Es mejor soltarlo cinco minutos que aguantarlo dos horas con un nudo en la garganta. Luego date permiso para estar a medio gas el resto del día.

Si te ha pasado delante de otros, no hace falta disculparte en exceso. Llorar en público da mucha vergüenza, pero quien lo ha visto suele recordarlo mucho menos de lo que crees. Con decir «estoy pasando una mala racha, gracias por preguntar» basta. Si se repite a menudo, plantéate hablarlo con una persona de confianza en el trabajo, con tu tutor o con el servicio de orientación de tu universidad. No para dar explicaciones, sino para que alguien sepa que estás en un momento difícil y te deje algo de margen.

Esta semana: pequeñas cosas que suman

Durante los próximos días, piensa en tu ánimo como algo que se recarga poco a poco. Dormir a horas parecidas, comer de verdad y moverte un poco cada día no curan la tristeza, pero te dan energía para afrontarla.

Haz alguna cosa que antes te gustaba aunque ahora no te apetezca. Cuando estás triste, esperar a «tener ganas» suele ser una trampa, porque las ganas llegan tarde y muchas veces aparecen después de empezar. Cocinar tu plato favorito, volver a una clase que dejaste o dar un paseo por tu barrio preferido son buenos candidatos.

También ayuda contar lo que te pasa a una o dos personas de confianza. Fingir que todo va bien delante de los demás agota muchísimo y, además, impide que nadie pueda acompañarte. Algo como «llevo unos días triste y me siento un poco sola, ¿nos vemos un rato?» es suficiente para que la otra persona entienda. Mucha gente responde con un «a mí también me ha pasado», y esa frase, por sí sola, ya alivia.

Lo que esta semana conviene evitar

Hay reacciones muy comprensibles que alargan el malestar. Encerrarte en casa durante días alivia en el momento, porque no tienes que dar explicaciones a nadie, pero refuerza la sensación de aislamiento y hace que cada vez cueste más salir.

El alcohol, o cualquier cosa que uses para dejar de sentir, puede dar unas horas de respiro, pero al día siguiente la tristeza vuelve con más fuerza y con menos energía para afrontarla. Y lanzarte a quedar con cualquiera solo para no estar sola suele salir mal, porque el hueco que intentas tapar sigue ahí. No se trata de prohibirte nada, sino de fijarte en qué te deja mejor y qué te deja peor al día siguiente.

Si no mejora: pide ayuda

Estar triste unos días después de algo difícil es parte de la vida. Pero hay señales que indican que conviene hablar con un profesional, como tu médico de cabecera o médico familiar, un psicólogo o el servicio de orientación de tu universidad:

• La tristeza dura más de dos semanas, casi todos los días.
• Has perdido el interés por cosas que antes disfrutabas.
• Lloras casi a diario o el llanto aparece sin que sepas por qué.
• Te cuesta dormir, comer o concentrarte.
• Piensas que no tiene sentido seguir o tienes ideas de hacerte daño.

Pedir ayuda no significa que te pase algo grave. Significa que mereces que alguien te acompañe a entender qué está pasando. Si te cuesta dar el paso, prepara antes dos o tres frases sobre cómo te sientes y desde cuándo, y llévalas apuntadas a la consulta. Así no tienes que improvisar con la voz temblando.

Si estás en España, puedes llamar al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas, o al Teléfono de la Esperanza, en el 717 003 717. En México, la Línea de la Vida atiende de forma gratuita las 24 horas en el 800 911 2000. Si estás en peligro inmediato, llama al 112 en España o al 911 en México. Una comunidad como Feels Club puede ayudarte a sentirte menos sola, pero no sustituye la ayuda profesional.

Quizá esta noche te parezca que nadie podría entender lo que sientes. Hay más gente de la que imaginas que ha estado justo ahí, con los mismos ojos hinchados y la misma frase en la cabeza, y que hoy puede contarte qué le ayudó.